こんにちは、ことねです。
新しいことをはじめようと意気込んだものの三日坊主になってしまうことってありますよね。
「やりたいことのはずなのになんで続かないんだろう…」と自分の意志の弱さを責めたりしていませんか？
そんな人も自分を責めなくても大丈夫です。
継続できないのはあなたの意志が弱いからではなく、継続する仕組みができていなかっただけだからです。
新しいことを継続して習慣にするためにはコツがあります。
コツさえ掴めば今まで三日坊主だった人もきちんと継続して習慣化できるようになります。
そこで今回は「継続できない」「習慣化できない」とお悩みのあなたに試していただきたい習慣化のコツをご紹介したいと思います。
習慣化するコツ① 朝起きたらすぐに実行する
まず一つ目の方法は、朝起きたらすぐに実行することです。
朝と言っても「朝食を食べてから」「家事が済んでからゆっくりやろう」ではなく、起床後すぐにやることが習慣化のコツです。
目覚めた直後はストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が一気に高まり、脳が覚醒へ向かい、目の前のことに最大限順応しようとします。
この時間をうまく利用して新しいことに取り組むことで、それ以外の時間に取り組むよりも何倍も習慣化されやすいことがわかっています。
習慣化するコツ② スモールステップ
二つ目の方法は、スモールステップを用意することです。
いきなり目標達成を掲げてがむしゃらに頑張るより、できる限り簡単なステップを段階的にクリアしていくようにしたほうが長続きしやすくなります。
例えば、体を引き締めるために筋肉をつけたいという場合、
はじめから「一日腹筋30回」を目標にしないで「一日2回」→「一日3回」…というように可能な限り小さなステップに分解します。
そうすることで達成感が得られモチベーションを維持することができます。
さらに、モチベーション維持のために見えるところに記録を残していくのも効果的です。
習慣化するコツ③ 条件付けしておく
三つ目の方法は、条件付けをして行動を促す方法です。
「一日に30分読書の習慣をつけよう」と決めただけではなんとなく時間が過ぎて挫折してしまいがちです。
なんとなく決めるだけではなく「いつ、どこで、どんな状況のときやるか」をあらかじめ設定しておくことで、自然と条件に反応して行動を促すことができます。
習慣を身につけたい時は「〇時になったらリビングのソファに座って30分読書する」のように「〇〇したら、△△する」という形で条件付けておきましょう。
習慣化するコツ④ ごほうびを用意する
四つ目の方法は、終わった後にごほうびを用意しておくことです。
「これができたらお菓子を食べていい」というごほうびもありですが、おすすめなのは「○○をしたいなら、先に△△をする」という方法です。
日々の中にある楽しいことや嬉しいこととセットにしておくことがコツです。
終わった後に楽しみがあるように「したいことと、やるべきこと」をセットにして設定することで挫折する確率を減らすことができます。
習慣化するコツ⑤ 週4回以上やる
最後に、習慣にしたいことは週4回以上やるようにしましょう。
最初は無理せず2回、3回…と増やそうと考える人もいるかもしれませんが、最低でも週4回やることで習慣化されやすいことがわかっています。
1日60分を週2回よりも、1日30分を週4回にしたほうが効果的だということです。
また、習慣化するためには目安として8週間続けることを目標にはじめてみるといいでしょう。
50～60日間くらい続けられると習慣化されやすいと言われているので、短期的なゴールとしてまずは8週間続けるつもりで取り組むのがおすすめです。
おわりに
継続することが大事だけどなかなか継続できなかったという人も、コツをおさえることで習慣化して継続できるようになれます。
習慣化するコツ①～⑤を参考にしながら、あなたも継続できるように工夫をしてみてくださいね。
最後までお読みくださりありがとうございました。
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